Los expertos han revelado la cantidad ideal de ejercicio a realizar para lograr el ejercicio más efectivo y la cantidad recomendada para una persona promedio puede sorprenderte.
Los profesionales del fitness recomiendan realizar entre tres y ocho ejercicios por entrenamiento, dependiendo de tu capacidad atlética.
Cada movimiento debe repetirse de tres a cuatro veces (lo que se conoce como repeticiones) durante cinco a 12 series.
Los atletas experimentados podrán completar el ejercicio varias veces, pero se recomienda a los principiantes que comiencen lentamente para evitar lesiones.
Aquellos que recién están comenzando a desarrollar músculo deben intentar caminar dos o tres veces por entrenamiento.
Los principiantes deben comenzar jóvenes para «aprender o conocer, sentir y tener los movimientos», explicó a Men’s Health Ebenezer Samuel, un experto certificado en fuerza y acondicionamiento.
Los fanáticos del ejercicio pueden agregar más movimiento a su rutina, pero los expertos advierten a los atletas que no se excedan.
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Los atletas comprometidos con programas de entrenamiento y competencia no deben dedicar más de 45 minutos a realizar ejercicios adicionales.
Tus objetivos de acondicionamiento físico también afectan la forma en que debes ejercitarte.
Para fortalecer los músculos, los entrenadores recomiendan múltiples series de ejercicios, largos períodos de descanso entre ellos, mucho peso y repeticiones.
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Aquellos que quieran quemar grasa deben realizar un gran volumen de ejercicios, períodos de descanso cortos, pesas livianas y muchas repeticiones.
Los entrenadores también recomiendan crear ejercicios para centrarse en grupos o áreas de músculos específicos.
Las personas que quieren desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo realmente necesitan concentrarse primero en tres tipos de movimientos: empujar, tirar y agarres isométricos.
Los ejercicios de «empuje» incluyen ejercicios como prensas de pecho, elevaciones de espalda y prensas de hombros, mientras que los ejercicios de «tirón» incluyen flexiones de bíceps, remo y dominadas.
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Mientras tanto, cuando necesitas reducir la velocidad, las posiciones isométricas funcionan mientras mantienes el cuerpo quieto en su lugar durante un período de tiempo determinado: las planchas y las posiciones por encima de la cabeza serán suficientes.
Los ejercicios de baja intensidad trabajan para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular a medida que los músculos se tensan o contraen ciertos grupos de músculos mientras se mantienen de manera estable.
Y aunque la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar con el peso corporal, también se pueden realizar sin él.
Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, los expertos sugieren centrarse en trabajar todas las partes principales de la pierna: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., se recomienda a los adultos realizar unos 150 minutos de ejercicio moderado y 2 días de entrenamiento de fuerza por semana.
Pero los expertos en acondicionamiento físico coinciden en que hacer que su cuerpo se mueva y que su sangre bombee de cualquier forma posible le ayudará a comenzar su viaje de acondicionamiento físico.
«Cualquier cosa es mejor que sentarse en el sofá», dijo a Men’s Health Eric Sung, entrenador personal de la ciudad de Nueva York.
