La alimentación saludable comienza con la planificación

La alimentación saludable comienza con la planificación

Tu plan de alimentación saludable está listo. Se realizan compras de alimentos saludables. Pero cuando estés listo para llenar tu plato, ¿cuánto es demasiado?

Un plan de dieta saludable implica saber cuánta comida necesita su cuerpo. Y luego comerse ese dinero, no más y más. Dos medidas pueden ayudarte a lograr esto: el tamaño de la porción y el tamaño de la porción.

Tamaño de la porción

Una ración es la cantidad de comida o bebida que habitualmente consumen las personas. Verá muchas etiquetas nutricionales para alimentos envasados. La etiqueta también le indica cosas como cuántas calorías o gramos de grasa hay en ese alimento.

Los alimentos frescos, como el brócoli o la carne, tienen un tamaño de ración. Por supuesto, es posible que los alimentos frescos no tengan etiquetas, pero normalmente puedes encontrar la mayoría de estos artículos en línea.

Tamaño de la porción

Una porción es la cantidad de comida que eliges poner en tu plato o en tu taza. Por ejemplo, una porción de brócoli equivale a una taza. Puede optar por comer más de una porción de 1 taza.

El tamaño de porción adecuado para usted depende de la cantidad de calorías y nutrientes que necesita. Puede determinar cuántas calorías necesita su cuerpo en función de su peso y actividad. O puede comenzar midiendo las porciones y realizando un seguimiento de su ingesta de alimentos para tener una idea de su ingesta básica de calorías.

Teniendo en cuenta el tamaño de las porciones, puedes repensar tu plato para adaptarlo a tus necesidades calóricas específicas.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo el tamaño de las porciones puede ayudarle a preparar un plato saludable en cada comida.

Diferentes tipos, especias para la cena.

A la izquierda, hay una imagen de una comida estilo restaurante a base de bistec y almidón. La comida llena el plato y la mayoría de las personas sienten que están obteniendo el valor de su dinero. Pero esa comida tiene 1.500 calorías y toda ella proviene de sólo dos grupos de alimentos.

A la derecha hay una imagen de un plato de carne con muchas variedades. Porciones de bistec y almidón están cerca de cada porción. El filete ocupa sólo una cuarta parte del plato. Y lo mismo ocurre con el arroz integral. Las verduras llenan el resto del plato. Incluso después de agregar fruta, ensalada y leche desnatada, la comida completa tiene aproximadamente 700 calorías.

Almuerzo crujiente

A la izquierda ves un burrito típico de restaurante con salsas de acompañamiento. Esa comida tiene más de 1000 calorías. Le faltan verduras y frutas. Y tiene mucha grasa.

La foto de la derecha muestra un burrito de tamaño normal elaborado con pollo asado, verduras frescas y una tortilla de trigo. Rebanadas frescas de salsa y aguacate reemplazan al guacamole y la crema agria, impulsando la dieta vegetariana. Obtienes todo eso en menos de 750 calorías. Si le quitas el arroz, tiene menos de 500 calorías.

ilumina el desayuno

Los huevos, las salchichas y las tostadas blancas son elementos básicos de muchas comidas. Pero esa es una comida de una sola nota. Aunque rico en proteínas, el desayuno típico, a la izquierda, deja poco espacio para frutas, verduras o cereales integrales. También aumenta. La comida de la izquierda tiene unas 700 calorías.

El desayuno que se muestra a la derecha tiene solo unas 400 calorías. También es una buena ilustración del método de la placa. La mitad del plato es fruta, una cuarta parte es proteína y la cuarta parte restante son cereales integrales.

Diseño de placa

Todo vuelve al plato. Cada comida es una oportunidad para proporcionarle a su cuerpo una variedad de nutrientes. Y comer una variedad de alimentos saludables, con el tiempo y en la cantidad adecuada para usted, es un paso hacia una vida libre de enfermedades.

Para ayudar a la hora de comer, diversas organizaciones han creado ejemplos de cómo las personas pueden elegir cómo llenar sus platos. En Estados Unidos, el panorama general exige que la mitad del plato esté compuesto de frutas y verduras, y la otra mitad de proteínas y cereales integrales.

La forma de tu plato dependerá de la cantidad de calorías que ingieras, tu edad y características físicas como altura, peso y sexo. También depende de qué tan activo sea y qué tan bien maneje sus problemas de salud. Por ejemplo, las personas que controlan la diabetes pueden tener un plato de muestra que se centre en las verduras y sugiera agua en lugar de leche.

Para llenar tu plato

Para obtener el mayor beneficio para su cuerpo, llene su plato con alimentos ricos en nutrientes. Opte por cereales menos procesados. Elija una amplia variedad de verduras y frutas. Llene una cuarta parte de su plato con proteínas saludables. Eso puede incluir frijoles, soja, mariscos y pollo o pavo sin piel. O elija carne de res o cerdo y lácteos, incluido yogur, leche o requesón.