Por Mike Hardge | noticias de la UAB
Un nuevo año es una época de nuevos comienzos, nuevos calendarios y, para muchos, nuevas resoluciones. Independientemente de sus objetivos, muchos se centran en mejorar su salud al comenzar el nuevo año, a menudo mediante dieta y ejercicio.
Joseph Coppiano, MD, médico de familia y profesor asistente en el Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria de la Universidad de Alabama en Birmingham, ofrece consejos para quienes buscan realizar cambios centrados en la salud en el nuevo año.
Establece objetivos que puedas alcanzar
Ya sea que planee comer mejor, comenzar a hacer ejercicio con mayor regularidad o hacer más ejercicio en el gimnasio, establecer objetivos claros y concisos es esencial para una transición de salud exitosa.
«Haga una lista de sus hábitos nutricionales actuales», recomendó Coppiano. «¿Qué comes habitualmente y cómo puedes mejorar lo que es bueno para ti en la vida?»
Haga preguntas como «¿Cómo puedo incluir más verduras en mi dieta actual y al mismo tiempo reducir el consumo de alimentos procesados» o «¿Cuáles son mis barreras y desafíos actuales para comer de manera saludable y hacer ejercicio de manera estable?»
Comprender los hábitos actuales de alimentación y ejercicio puede ayudar a alcanzar objetivos nuevos y exitosos.
Hacer ajustes razonables
Después de hacer una lista de sus hábitos alimentarios actuales, es importante realizar cambios que promuevan y garanticen la longevidad y la estabilidad. La transición exitosa a un estilo de vida más saludable a menudo puede verse obstaculizada o obstaculizada al realizar grandes cambios. Realice cambios en la dieta que beneficien su salud en general, mientras adopta un plan de alimentación y hábitos alimentarios que pueda mantener.
Coppiano sugiere sustituir tus comidas favoritas por alternativas más saludables. Por ejemplo, cambie la crema agria por yogur griego bajo en grasa o cambie el pan blanco por uno 100 por ciento integral.
«Recuerde que incluso los cambios pequeños pueden tener un gran impacto», dijo Coppiano. «Agregar color a tu plato es muy importante, así que asegúrate de aumentar la presencia de frutas y verduras mientras eliminas otros elementos nocivos para la salud de tu dieta».
Frutas como los arándanos, las moras y las manzanas son un buen punto de partida. Coppiano recomienda proteínas magras como pollo, pavo y pescado. Los frijoles también son una gran fuente de proteínas.
Cocine las verduras de maneras que le hagan feliz. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los aditivos y las verduras demasiado cocidas reducen los nutrientes y los beneficios para la salud.
En general, la atención debe centrarse en eliminar los alimentos procesados e incluir más alimentos naturales e integrales en su dieta.
Usar para preparar comida
Si bien puede resultar difícil adoptar nuevas formas de comer y hacer ejercicio en un estilo de vida ajetreado, la preparación de comidas puede ser una herramienta útil para quienes se encuentran constantemente en movimiento.
«Sea realista acerca de su tiempo y deje que eso dé forma a la comida que prepare», dijo Coppiano. «Los batidos caseros también son una excelente opción para quienes tienen tiempo limitado».
Enciende la luz y trabaja.
Al iniciar un nuevo plan de ejercicios, es importante evitar exagerar. Comience con rutinas manejables y aumente gradualmente las repeticiones y el tiempo. Este método ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia de forma natural y a prevenir lesiones. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, o unos 30 minutos de ejercicio al día.
«Si planea comprometerse a hacer ejercicio a largo plazo, 60 minutos o más al día, los carbohidratos serán sus amigos», dijo Coppiano. «La ingesta de proteínas después del entrenamiento te ayudará a sobrevivir a un entrenamiento duro».
Medir y comenzar con la luz es importante al iniciar el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas. Centrarse en diferentes grupos de músculos y mantener una variedad de tipos de ejercicio puede evitar el flujo y permitirá una mejora constante.
