Las dietas bajas en carbohidratos han sido durante mucho tiempo una forma popular de perder peso, pero un nuevo estudio muestra que la calidad de los alimentos, no sólo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, marca la diferencia en el mantenimiento del peso.
Investigación, publicada el 27 de diciembre de 2023, en Red JAMA abiertasiguieron a los participantes durante décadas para determinar cómo cinco tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos afectan el peso.
«Una conclusión importante de nuestro estudio es que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales cuando se trata de control de peso a largo plazo; la calidad de la dieta es importante», dice el autor académico principal, Binkai Liu, PhD. asistente de investigación en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.
Los investigadores descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos pero altas en proteínas de calidad, grasas y una pequeña porción de carbohidratos de buenas fuentes vegetales, como cereales integrales y legumbres, se asocian con una pérdida de peso más lenta. Dr. «Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos que contienen proteínas y grasas animales o carbohidratos refinados, como las de carnes rojas y fritas, productos lácteos y bebidas que contienen azúcar, pueden hacer que una persona gane peso», dice Liu. rápidamente.
«Este estudio es muy bueno para ayudar a aclarar que ‘bajo en carbohidratos’ es un término vago que implica una simplificación excesiva. Hay muchas formas de comer que pueden denominarse bajas en carbohidratos», dice Christopher Gardner, MD, investigador y profesor de nutrición. en Stanford Medicine en Palo Alto, California.
Los hallazgos de este amplio estudio observacional a largo plazo sugieren que el método que está claramente asociado con el mayor beneficio de mantenimiento del peso es una dieta sana y equilibrada basada en plantas, dice el Dr. Gardner, que no participó en este estudio.
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El estudio siguió los hábitos alimentarios de más de 120.000 personas de entre 30 y 40 años.
Muchos estudios han demostrado los beneficios de reducir los carbohidratos para perder peso a corto plazo. Un metanálisis de 25 estudios publicado en abril de 2022 por Diabetes, Obesidad y Metabolismo descubrió que las dietas bajas en carbohidratos se asociaban con «una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas sin carbohidratos».
Pero este estudio tenía como objetivo resolver una brecha de conocimiento sobre cómo la dieta baja en carbohidratos es efectiva para la pérdida de peso a largo plazo, incluso si la calidad de los nutrientes es importante. Utilizando datos del Primer y Segundo Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, los investigadores siguieron a más de 120.000 adultos sanos desde 1986 hasta 2018.
Los participantes proporcionaron registros de alimentos y peso cada cuatro años en un estudio que incluyó más de 130 alimentos, incluidos casi 70 alimentos que contenían proteínas animales.
Los investigadores calificaron las dietas de los participantes en función de qué tan bien se adhirieron a cinco grupos de alimentos bajos en carbohidratos, todos los cuales contenían entre un 30 y un 40 por ciento de carbohidratos.:
- La dieta baja en carbohidratos se centró únicamente en macronutrientes que enfatizaban la ingesta general baja en carbohidratos.
- Una dieta de origen animal baja en carbohidratos, enfatizando las proteínas y grasas animales.
- Una dieta vegetariana baja en carbohidratos, que enfatiza las proteínas y las grasas de origen vegetal, incluido el azúcar y la harina blanca refinada, ambas de origen vegetal.
- Una dieta saludable y baja en carbohidratos que enfatiza las proteínas de origen vegetal, las grasas saludables y menos granos refinados y azúcares agregados.
- Una dieta baja en carbohidratos que enfatiza las proteínas de origen animal, las grasas no saludables y los carbohidratos de fuentes no saludables como panes y cereales procesados.
Una dieta saludable baja en carbohidratos era mejor para mantener el peso
El estudio encontró que una dieta compuesta de proteínas de origen vegetal y grasas y carbohidratos saludables estaba más asociada con la pérdida de peso a largo plazo que las otras cuatro dietas.
Las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos como estrategia principal ganaron, en promedio, alrededor de 5,1 kilogramos en cuatro años, mientras que las personas que adoptaron una dieta baja en carbohidratos como plan principal perdieron 4,9 kilogramos en promedio, una diferencia total de 10. libras.
Estas asociaciones fueron más fuertes en participantes menores de 55 años, con sobrepeso u obesidad, físicamente inactivos o alguna combinación de estos factores.
Este estudio aborda un área de la alimentación y la nutrición que necesitaba ser explorada, dice Julia Zumpano, RD, dietista registrada de la Clínica Cleveland en Ohio. «La dieta (baja en carbohidratos) ha ganado popularidad durante la última década y originalmente se centró en reducir los carbohidratos reemplazándolos con carne y alimentos ricos en grasas», dice.
Pero estas dietas a menudo conducen a un aumento de peso cuando no se sigue el plan, debido a malas elecciones de alimentos y pautas restrictivas, dice Zumpano, que no participó en el estudio.
“Encontré que los resultados eran correctos. Necesitamos centrarnos en la calidad de los alimentos, reducir los alimentos procesados y centrarnos en alimentos integrales y fuentes de proteínas de origen vegetal y animal.
Los hallazgos complementan y confirman las observaciones de ensayos controlados aleatorios
El estudio es observacional, lo que significa que si bien muestra que una dieta baja en carbohidratos se asocia con la pérdida de peso, no prueba que comer una dieta baja en carbohidratos haya causado los buenos resultados.
Los ensayos controlados aleatorios (ECA) de intervenciones dietéticas son difíciles de realizar, especialmente aquellos que duran más de seis meses, porque los participantes a menudo se muestran reacios a cambiar su dieta en un período corto.
Sin embargo, el estudio es único e importante porque ha seguido a muchas personas durante 30 o incluso 40 años, afirma Gardner. Este estudio aborda la cuestión más importante: el mantenimiento del peso a largo plazo y durante toda la vida, algo que no puede replicarse en un ensayo controlado aleatorio, afirma.
«Estos hallazgos complementan muchos ECA que han llegado a la misma conclusión: la calidad de los alimentos, nuevamente, no sólo la cantidad de carbohidratos», dice Gardner.
Gardner participó en un ensayo controlado aleatorio de 12 meses publicado en noviembre de 2023 en Revista Americana de Nutrición Clínica que analizó a personas que consumían diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos. También descubrieron que la calidad marcaba la diferencia: la reducción promedio del IMC era significativamente mayor en las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos que en las que seguían una dieta baja en carbohidratos.
Consejos de expertos sobre cómo llevar una dieta saludable en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder y mantener el peso, especialmente cuando las personas comen más alimentos de origen vegetal, dice Zumpano. Ella sugiere buscar ayuda de un dietista registrado para desarrollar un plan específico para sus necesidades.
Ofrece las siguientes sugerencias de comidas para comenzar un estilo de vida saludable bajo en carbohidratos.
- Verduras sin almidón (verduras excepto patatas, guisantes y maíz)
- Fuentes de proteínas como frijoles y lentejas, y proteínas animales magras como pollo sin piel, mariscos, yogur griego, requesón y huevos, y carnes rojas magras.
- Cereales integrales en porciones pequeñas (1 taza cocida 1 a 2 veces al día), como quinoa, arroz integral o salvaje, bulgur o mijo.
- Pocos o ningún producto horneado procesado o «bajo en carbohidratos».
- Grasas de origen vegetal en forma de aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacates, frutos secos y semillas.
