En este plan de dieta para principiantes para la presión arterial alta de siete días, proporcionamos un mapa semanal de recetas deliciosas preparadas para quienes son nuevos en la alimentación saludable o para quienes recién les han diagnosticado presión arterial alta. Mantenemos las cosas realmente simples repitiendo algunos desayunos y almuerzos y eligiendo recetas para la cena con listas breves de ingredientes y pasos sencillos: ¡piense en recetas en una sola olla! El objetivo es disfrutar cocinando más comidas en casa y obtener los beneficios para la salud sin sentir que pasas demasiado tiempo en la cocina.
Contenido
Cómo hacemos planes de alimentación
Los dietistas registrados actúan pensativamente ComiendoWell’s Los planes de alimentación son fáciles de seguir y divertidos. Cada plan de alimentación cumple con criterios específicos basados en las condiciones de salud y/o los objetivos de estilo de vida que busca y se analiza para determinar su precisión utilizando la base de datos nutricional, ESHA Food Processor. Dado que las necesidades nutricionales varían de persona a persona, le recomendamos que utilice estos planes como inspiración y los modifique como mejor le parezca.
Por qué este plan de alimentación es bueno para usted
Si el objetivo es perder peso, la pérdida de peso puede mejorar positivamente la presión arterial, por lo que establecemos este plan en 1500 calorías, que es el nivel que la mayoría de las personas perderán peso. Este plan de alimentación de 1500 calorías tiene modificaciones de 2000 calorías para satisfacer a quienes tienen diferentes necesidades calóricas. Si bien solíamos incluir planes de alimentación y conversiones de 1200 calorías, ya no lo hacemos. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren que reducir el consumo de calorías a 1200 por día es demasiado bajo para que la mayoría de las personas satisfagan sus necesidades nutricionales y no es factible para la salud y el bienestar a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no hay cambio por 1200 calorías?Ya no ofrecemos ajustes para días de 1200 calorías en nuestros planes de alimentación. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren que reducir las calorías a 1200 por día es demasiado bajo para que la mayoría de las personas satisfagan sus necesidades nutricionales y no es factible para la salud ni para la salud a largo plazo.
¿Qué causa la presión arterial alta?
Es difícil decir qué causa la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, pero es probable que existan varios factores en juego. Según los Institutos Nacionales de Salud, la genética y los antecedentes familiares, el estilo de vida, una dieta rica en sodio y una dieta baja en frutas y verduras pueden influir en el aumento de la presión arterial.
Ali Redmond
Cómo reducir la presión arterial alta
Aunque no podemos controlar nuestros genes, podemos aumentar nuestro ejercicio y cambiar nuestra dieta para mantener un corazón sano. Comprométase a caminar a paso ligero o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para ayudar a mejorar la salud de su corazón y reducir su presión arterial.
Las investigaciones también muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ser bueno para la presión arterial. Por ejemplo, el examen de 2023 en Revistas de ciencias naturales sugiere que entrenar de intensidad moderada a vigorosa dos o tres días por semana es una buena estrategia para reducir la presión arterial en personas que ya tienen presión arterial alta.
Seguir una dieta saludable y reducir la ingesta de sodio limitando las opciones con alto contenido de sodio, como las cenas congeladas y la comida rápida, puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, como muchas frutas y verduras, salmón, frijoles y leche, también puede ayudar a reducir la presión arterial.
Cómo comprar alimentos para reducir la presión arterial alta
Al comprar alimentos para bajar la presión arterial, hay algunos pasos importantes que pueden marcar la diferencia. Aunque es posible que hayas escuchado el consejo común de comprar en el supermercado, es importante saber que hay muchos alimentos saludables para la presión arterial alta en los pasillos del interior. En los pasillos se encuentran frijoles enlatados bajos en sodio, frijoles secos y cereales integrales, como la quinua y el arroz integral. Encontrarás frutas y verduras congeladas en los pasillos interiores, tan saludables como frescas y una excelente opción para agregar a tu lista de compras.
Al comprar alimentos enlatados, como frijoles o tomates, busque frases como sin sal, sin sal o bajo en sodio. Como regla general, mire la etiqueta nutricional y trate de limitar los alimentos que contengan más del 20 % del valor diario (VD) de sodio por porción o menos. Si compras algo enlatado con sal, como frijoles, remójalos y enjuágalos en agua para reducir el sodio en al menos un 40%. En la medida de lo posible, trate de evitar los alimentos cocinados (como salchichas o salchichas) y los alimentos congelados como la pizza congelada o las cenas televisivas. Y asegúrese de revisar la etiqueta nutricional de los adobos y salsas, ya que pueden ser una fuente alta de sodio.
De hecho, la mejor manera de reducir el consumo de sal es cocinar más comidas en casa y utilizar menos sal. Si le resulta difícil leer las etiquetas, comience cocinando algunas comidas caseras desde cero y aumente su consumo de frutas y verduras. Estos dos pasos pueden marcar una gran diferencia.
Buenos alimentos para la presión arterial alta
Trate de comer alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio para reducir la presión arterial..
- Chicas
- naranjas
- Albaricoques
- Melones, como melón, melón dulce y sandía
- Verduras de hojas verdes oscuras, como espinacas y col rizada.
- Papas
- batatas
- Calabaza de invierno, como bellota o nuez
- remolacha
- Frijoles y legumbres
- yogur y leche
- kéfir
- Salmón
- Almendras, nueces y otros frutos secos y semillas
Cómo comer y preparar las comidas de la semana
- Prepare tazones de cereales con superalimento vegano para el almuerzo en 2 a 5 días.
Día 1
Desayuno (309 calorías)
Merienda por la mañana (131 calorías)
Almuerzo (455 calorías)
Refrigerio por la tarde (62 calorías)
Cena (522 calorías)
Estadísticas del día: 1479 calorías, 55 g de proteína, 166 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 75 g de grasa, 14 g de grasa saturada, 3525 mg de potasio, 875 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agregue a 4 cucharadas. nueces picadas en el desayuno y agregue 1/3 taza de almendras secas sin tostar por la mañana y 1/3 taza de nueces secas por la tarde.
Día 2
Ali Redmond
Desayuno (309 calorías)
Merienda por la mañana (148 calorías)
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1/4 taza de moras
Almuerzo (381 calorías)
Refrigerio por la tarde (186 calorías)
- 10 almendras tostadas sin sal
- 2 tazas de melón, en cubos
Cena (485 calorías)
Estadísticas del día: 1509 calorías, 85 g de proteínas, 144 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 74 g de grasa, 10 g de grasa saturada, 3569 mg de potasio, 1186 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agrega 2 porciones de avena antigua en el desayuno, agrega 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada. de mantequilla de almendras en la merienda de la mañana y aumentar a 1/3 de taza de almendras secas sin sal durante la merienda de la tarde.
Día 3
Desayuno (278 calorías)
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1/3 taza de arándanos
- 3 cucharadas almendras picadas
Merienda por la mañana (72 calorías)
- 1 1/3 taza de melón, escurrido
Almuerzo (381 calorías)
Refrigerio por la tarde (321 calorías)
- 1 plátano mediano
- 1/3 taza de mitades de nueces secas
Cena (440 calorías)
Estadísticas del día: 1.492 calorías, 76 g de proteína, 153 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 73 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 3.553 mg de potasio, 1.175 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agregue un panecillo inglés integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de almendras para el desayuno y 1 porción de ensalada picada de guacamole para la cena.
Día 4
Ali Redmond
Desayuno (278 calorías)
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1/3 taza de arándanos
- 3 cucharadas almendras picadas
Merienda por la mañana (318 calorías)
- 1 plátano grande
- 2 cucharadas mantequilla de almendras
Almuerzo (381 calorías)
Refrigerio por la tarde (84 calorías)
Cena (429 calorías)
Consejo para la preparación de alimentos: Para preparar la cena de mañana, remoje 1 libra de frijoles secos en agua durante la noche y reúna todos los ingredientes para que pueda encender la olla de cocción lenta entre 7 y 8 horas por la mañana para tener pollo y frijoles blancos en olla de cocción lenta. El guiso estará listo a tiempo para la cena.
Estadísticas del día: 1490 calorías, 83 g de proteínas, 149 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 71 g de grasa, 11 g de grasa saturada, 3520 mg de potasio, 754 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agregue 1/3 de taza de naranja mediana en el almuerzo, 1/3 de taza de almendras tostadas secas PM y 1 porción de pan tostado con aguacate de Whole Foods en la cena.
Día 5
Desayuno (309 calorías)
Merienda por la mañana (318 calorías)
- 1 plátano grande
- 2 cucharadas mantequilla de almendras
Almuerzo (381 calorías)
Refrigerio por la tarde (8 calorías)
Cena (493 calorías)
Consejo de preparación: Reserve 2 porciones de estofado de pollo y frijoles blancos en olla de cocción lenta para el almuerzo de los días 6 y 7.
Estadísticas del día: 1509 calorías, 78 g de proteína, 170 g de carbohidratos, 55 g de fibra, 65 g de grasa, 10 g de grasa saturada, 3721 mg de potasio, 935 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agregue a 4 cucharadas. Nueces picadas durante el desayuno, agregue a 3 cucharadas. de mantequilla de almendras durante la merienda de la mañana, agregue 1 taza de pepino en rodajas y agregue 1/4 taza de hummus a la merienda de la tarde junto con 1 porción de ensalada picada de guacamole para la cena.
Día 6
Ali Redmond
Desayuno (278 calorías)
- 1 taza de yogur griego sin grasa
- 1/3 taza de arándanos
- 3 cucharadas almendras picadas
Merienda por la mañana (90 calorías)
- 1 2/3 taza de melón, escurrido
Almuerzo (493 calorías)
Refrigerio por la tarde (116 calorías)
Cena (536 calorías)
Estadísticas del día: 1513 calorías, 108 g de proteína, 158 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 54 g de grasa, 12 g de grasa saturada, 3550 mg de potasio, 1029 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agregue 1/3 de taza de almendras secas sin tostar a la mañana y agregue 2 cucharadas. mantequilla de almendras en snack PM.
Día 7
Desayuno (309 calorías)
Merienda por la mañana (131 calorías)
Almuerzo (493 calorías)
Refrigerio por la tarde (121 calorías)
Cena (429 calorías)
Estadísticas del día: 1.484 calorías, 86 g de proteínas, 189 g de carbohidratos, 53 g de fibra, 51 g de grasa, 9 g de grasa saturada, 3.507 mg de potasio, 1.247 mg de sodio
Para que sean 2000 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras secas sin tostar a la mañana y agregue 2 1/2 cucharadas. mantequilla de almendras en snack PM.
