Para proteger la salud mental, no es necesario comprar superalimentos costosos para el cerebro. Tampoco es necesario comprar equipos de entrenamiento cerebral ni productos especiales para el entrenamiento cerebral.
De hecho, la lista de cambios en el estilo de vida que benefician al cerebro no es muy sorprendente. Un experto en salud -probablemente más de uno- lo ha recomendado todo.
«Lo que es bueno para la salud en general es bueno para el cerebro», dice el Dr. Bryan K. Woodruff, neurólogo de Mayo Clinic.
En otras palabras, las mismas opciones de estilo de vida que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer también pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Para entender por qué, es útil saber un poco sobre la fisiología del cerebro.
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Conexión cerebro-cuerpo
Es posible que haya oído que la enfermedad de Alzheimer, un trastorno cerebral que conduce a la demencia, es causada, en parte, por la acumulación de placas de beta-amiloides y proteínas tau mal plegadas en el cerebro. Sin embargo, es posible que también estén implicados otros cambios en el cerebro, afirma el Dr. Aspa.
«Cuando los científicos observan los cerebros de las personas con la enfermedad de Alzheimer después de su muerte, encuentran algo más que placas y cordones», dice.
A menudo obtienen exceso de grasa, colesterol y otras sustancias en los vasos sanguíneos del cerebro.
También encontraron evidencia de accidentes cerebrovasculares microscópicos, también llamados microinfartos. A diferencia de los accidentes cerebrovasculares grandes que causan síntomas notables como contorsiones faciales, los accidentes cerebrovasculares muy pequeños no lo dicen. La gente no los conoce. Sin embargo, cuando las personas tienen demasiados, pueden privar a las células cerebrales de oxígeno y nutrición. Si se producen suficientes cambios microvasculares, puede haber síntomas como retraso en el pensamiento y la concentración.
Dr. «Tu cerebro, como cualquier otra parte de tu cuerpo, depende de tu sistema cardiovascular», dice Woodruff.
Por eso es importante cuidar el corazón y los vasos sanguíneos, afirma.
Leer más: Demencia vascular
¿Pueden las elecciones de estilo de vida prevenir el deterioro cognitivo?
Debido a esta conexión entre la salud de los nervios y la salud del cerebro, su corazón también protege su cerebro. Para obtener estos beneficios:
H3: Controlar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Trate los niveles altos de azúcar en sangre, la presión arterial alta y los niveles de colesterol no saludables. No utilice productos de tabaco. Mantén tu peso en buenas condiciones. “Cura todas esas enfermedades generales. Cuanto antes las digas, mejor estará tu cerebro», dice el Dr. Aspa.
Siga una dieta saludable para el corazón.
La dieta mediterránea es la forma de nutrición más estudiada para el cerebro y la salud general. Centrarse en alimentos con frutas y verduras mínimamente procesadas puede mejorar la salud del cerebro al ayudar a mantener la grasa corporal y la inflamación crónica. La dieta de Mayo Clinic adopta un enfoque similar para crear un estilo de vida alimentario saludable.
Leer más: ¿Qué es la dieta mediterránea?
Dormir lo suficiente.
Las personas que duermen menos de seis horas entre los 50 y 60 años tienen un 30% más de probabilidades de ser diagnosticadas con demencia décadas después, según un estudio de unas 8.000 personas. Durante el sueño, el cerebro libera toxinas, incluidas las proteínas beta amiloide y tau mencionadas anteriormente, según encontró otro estudio. Si no duermes lo suficiente, acortas esta rutina. Y dormir mal también puede aumentar el riesgo de otras enfermedades mentales, como presión arterial alta y diabetes.
Leer más: ¿Cómo puede la calidad del sueño afectar la longevidad?
Mantener las relaciones sociales.
Se cree que las relaciones sociales benefician al cerebro de muchas maneras. Las investigaciones sugieren que la participación social provoca la liberación de sustancias químicas como la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y el pronóstico. Y las interacciones sociales pueden ayudar a desarrollar nuevas conexiones entre las células nerviosas.
Trate la pérdida de audición y visión.
Si no puede ver ni oír lo que sucede a su alrededor, le resultará más difícil comunicarse y mantenerse social. Dr. «Esas funciones sensoriales son esenciales para la forma en que pensamos e interactuamos con el mundo», dice Woodruff. «Si no lo ve ni lo escucha, no podrá recordarlo ni recordarlo». Esta es parte de la razón por la que es tan importante proteger su oído y su vista. Así que hable con su profesional de la salud sobre si los audífonos, lentes correctivos u otras estrategias podrían ayudar.
Evite los analgésicos a largo plazo.
Algunos medicamentos utilizados para tratar el dolor, el insomnio y otras afecciones pueden hacerle pensar, ralentizarlo y provocarle sueño. Si no está seguro de los efectos secundarios de los medicamentos que toma regularmente, hable con un profesional de la salud, dice el Dr. Aspa. «Un profesional de la salud puede consultar lo que hay en su lista de medicamentos y sugerir tratamientos alternativos», dice.
¿El ejercicio ayuda al cerebro?
Según una investigación, en las personas que hacen ejercicio con regularidad, el revestimiento de los vasos sanguíneos permanece liso y resbaladizo, lo que dificulta la formación de coágulos.
El ejercicio también estimula la liberación de una molécula protectora llamada factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta sustancia actúa como fertilizante para proteger las células cerebrales existentes y ayudar a crear otras nuevas.
Finalmente, el ejercicio regular promueve otros comportamientos de salud cerebral, como dormir mejor y reducir el estrés.
Es por eso que un estudio de 128,925 adultos concluyó que las tasas de deterioro cognitivo eran dos veces más comunes en personas sedentarias que no hacían mucho ejercicio, si es que hacían nada.
Dr. Woodruff dice que aún está por determinar cuál es el mejor tipo, intensidad y duración de ejercicio para su cerebro. Para la salud física general, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si no puedes hacer mucho, debes saber que cualquier ejercicio es mejor que ninguno, dice el Dr. Aspa.
¿Puedo usar mi cerebro?
Sí, puedes usar tu cerebro, pero no necesariamente de la forma en que podrías pensar.
Cuando tienes dificultades para aprender algo nuevo, tu cerebro construye nuevas conexiones entre las células nerviosas. Si continúas aprendiendo nuevas habilidades e información con el tiempo, los expertos creen que esta red de conexiones de células nerviosas crea lo que se llama una «reserva cognitiva». El concepto de reserva cognitiva es como una cuenta bancaria. Cuanto mayores sean sus ahorros (ahorros), más podrá perder sin terminar en números rojos.
Dr. «Mantener la mente sana no significa que seas inmune», dice Woodruff. Pero estás comprando una almohada contra los trastornos neurodegenerativos.
A lo largo de los años, la gente ha hecho «ejercicios mentales», como crucigramas y juegos mentales. Aunque estimulan la mente, estas actividades no necesariamente cambian la vida diaria. Por ejemplo, es posible que puedas producir palabras de ocho letras que comiencen con Z. Sin embargo, ese conocimiento no te ayudará a recordar tus objetivos, prestar atención a una conversación o saber quién eres. -envíe por correo un enlace indicándole que reclame un premio por un concurso en el que no ha participado.
Para ser claros, los juegos mentales y los deportes no son malos para ti. Si te gustan, sigue haciéndolos, dice el Dr. Aspa.
Mantén tu mente activa, pero encuentra algo que te guste hacer y disfrútalo. De lo contrario, simplemente te adaptarás”, afirma.
Cómo estimular tu cerebro
La mejor receta para la estimulación cerebral varía de persona a persona. Siempre que elijas actividades que te saquen de tu zona de confort, le estarás ejercitando a tu cerebro. Considere estas oportunidades para estimular el cerebro:
- Juega a las cartas o a juegos de mesa, especialmente si eres nuevo en ellos.
- Aprende un nuevo idioma, instrumento musical o habilidad.
- Combina el complejo.
- Pruebe una nueva receta.
- Crea un nuevo arte o artesanía.
- Visita un nuevo resort.
- Planifica una cena.
- Regístrese para una clase de aprendizaje permanente sobre astrología u otro tema que sea nuevo para usted.
Quizás observe que la palabra «nuevo» aparece en muchos de los ejemplos anteriores. Es importante porque las nuevas experiencias ayudan a estimular el crecimiento de nuevas conexiones cerebrales. Básicamente, desafía a tu cerebro de muchas maneras y sigue cambiándolo, dice el Dr. Aspa.
¿Cuándo será demasiado tarde para proteger la salud del cerebro?
Mientras estés vivo, nunca es demasiado tarde para frenar el deterioro cognitivo, dice el Dr. Aspa.
Algunas personas con discapacidades mentales graves pueden necesitar apoyo, afirma. Pero eso no significa que no deban intentarlo. «Les digo a todos mis pacientes, independientemente de la gravedad de su enfermedad mental, que cuiden su salud en general. Todavía viven en ese cuerpo, por lo que es bueno cuidarlo».
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